U novije vrijeme sve se češće ističe i naglašava važnost prehrane za zdravlje ljudi. Dugoročno gledajući, prehrana može pozitivno ili negativno utjecati na zdravlje.
Važno je upoznati se s temeljnim načelima pravilne prehrane s ciljem širenja svijesti o njenoj ulozi u očuvanju zdravlja te podizanju ukupne kvalitete života. Zadaci nutricionista, između ostalih, usmjereni su na preventivno djelovanje u cilju smanjenja simptoma već postojeće bolesti, ali i vjerojatnosti razvoja određenih novih stanja.
Zlatni standard pravilne prehrane
Zlatnim standardom pravilne prehrane smatra se mediteranska prehrana. Nju obilježava obilje sezonskog voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, neprerađenih cjelovitih žitarica te maslinovo ulje kao glavni izvor masti. Od namirnica životinjskog podrijetla u mediteranskoj se prehrani preporučuje umjeren unos mliječnih proizvoda, jaja, ribe, peradi i crvenog mesa. Također, minimalizira se unos industrijski prerađene hrane. Brojna istraživanja pokazala su da upravo mediteranski način prehrane pomaže očuvanju zdravlja zbog smanjenja rizika nastanka raznih nezaraznih kroničnih bolesti. Npr., bolesti srčano-žilnog sustava, pretilost, dijabetes tip 2 ili maligne bolesti.
Što se sve nalazi na tanjuru pravilne prehrane?
Savjeti o provođenju pravilne prehrane uključuju pojmove raznolikost, umjerenost i ravnoteža. Jesti raznovrsno znači ne isključivati, već uključivati što veći broj namirnica. One zbog sinergije svih hranjivih tvari imaju povoljan učinak na zdravlje.
Osim pitanja Što jedete?, važno je i koliko. Dnevna energijska potreba ovisi o raznim osobinama svakog pojedinca (tjelesnoj masi, visini, tjelesnoj aktivnosti, dobi, spolu, zdravstvenom statusu). Ritam i broj obroka određuje se individualno, no za djecu i opću odraslu populaciju prevladava mišljenje da su optimalna 3 glavna te 2 međuobroka u danu. Važno se pritom fokusirati na kvalitetu hrane, a ne sami broj kalorija koju svaka pojedina namirnica sadrži.
Važno je birati hranu koja je nutritivno bogata (sezonsko povrće, voće, cjelovite žitarice, kvalitetni izvori proteina poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, biljna ulja, orašidi i sjemenke kao izvori kvalitetnih masti) u odnosu na samo energetski bogatu hranu (industrijski prerađene namirnice, grickalice i slatkiši, gazirana i zaslađena pića). Također je važno osvijestiti osjećaj sitosti nakon konzumiranog obroka. Hranu je bitno dobro prožvakati, a obroke, kad god to možemo, konzumirati u obiteljskom okruženju. Hrana je puno više od samih nutrijenata. Ona predstavlja zadovoljstvo i priliku za druženje, a oboje imaju značajan pozitivan utjecaj na naše zdravlje.
Glavne komponente prehrane su: makronutrijenti (ugljikohidrati, proteini, masti) te mikronutrijenti u koje se ubrajaju vitamini i minerali. Osim nutrijenata, odnosno hranjivih tvari zbog kojih, kako naziv kaže, hrana i jest hranjiva. Hranu se dijeli u šest osnovnih skupina namirnica: žitarice i proizvodi od žitarica, mlijeko i mliječni proizvodi, povrće, voće, meso, riba i jaja te masti i ulja.
Koncept obroka
Metoda tanjura pravilne prehrane zaobilazi računanje i vaganje. Oslanja se na jednostavnost planiranja te poticanje vlastite intuitivnosti u svrhu slaganja uravnoteženih obroka. Svoje tanjure glavnih obroka mogu se slagati po principu:
- polovicu tanjura ispuniti povrćem i voćem;
- drugu polovicu neka čine žitarice i/ili proizvodi od žitarica te izvor proteina (meso, riba, jaja, sir, orašidi).
Prilikom termičke obrade namirnica, savjetuje se kuhanje i pirjanje u odnosu na prženje i pohanje. Također, potiče se korištenje biljnih ulja poput maslinovog, repičinog, bučinog i suncokretovog.
Pored tanjura ne treba zaboraviti staviti čašu-dvije vode, a tijekom dana popiti ukupno 1,5-2 litre. Uz pravilnu prehranu, tjelesna je aktivnost važna u kontroli i održavanju zdrave tjelesne mase. Preporučuje se barem 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno (šetnja, vožnja bicikla, rolanje, trčanje, društveni sportovi itd.).
Važno je ne izostavljati obroke! Izostavljanje obroka može uzrokovati nisku razinu šećera u krvi, otežati kontrolu apetita i održavanje optimalne tjelesne mase.
U današnjem užurbanom načinu življenja često je teško uskladiti sve poslovne i privatne obaveze te istovremeno provoditi zdrave prehrambene i životne navike. Kad god je moguće, važno je razmišljati i planirati obroke unaprijed. Pravilan vremenski interval konzumiranja obroka (međuobroci između glavnih obroka) osigurava organizmu energiju, obuzdavanje gladi čime se prevenira neželjeno prejedanje za glavnim obrokom. Planiranjem potreba za jelom, spriječava se nekontrolirano unošenje dodatnih kalorija, veće promjene razine šećera tijekom dana i posezanje za namirnicama niskog nutritivnog, a visokog energetskog profila.
Šaka kao jedinica mjere
Umjesto opterećivanja računanjem, a s ciljem usmjeravanja na najbolji odabir te kontrolu veličine porcije, najjednostavnije je korištenje vlastite šake kod procjene okvirne količine osnovih skupina namirnica. Tako za porciju mesa i zamjena koristi se veličina dlana bez prstiju. Za ribu cijeli dlan, za ugljikohidratnu skupinu (žitarice i proizvodi od žitarica, škrobno povrće poput krumpira) koristi se veličina šake. Također, količina voća koja stane u otvorenu šaku označava 1 porciju voća. Za povrće se preporučuje onoliko koliko stane u dvije raširene ruke. Veličina vrha palca, odnosno 1 čajna žličica označava mjeru za masti i ulja, a 1 jedinicu mlijeka i mliječnih proizvoda čini čaša mlijeka ili običnog jogurta.
Mjerenje porcija dlanom
Uloga obitelji u planiranju obroka
Obiteljski stol mjesto je okupljanja, razmjenjivanja iskustva, izražavanja misli i potreba te prilika za druženje. Brojnim istraživanjima je dokazano da i mali koraci prema većem broju obiteljskih obroka mogu napraviti pozitivnu razliku. Zajednički obroci pridonose osjećaju zadovoljstva, pripadnosti i sreće, ali i smanjuju rizik od razvoja debljine u djece, kao i poremećaja u prehrambenom ponašanju. Razvojna psihologija objašnjava da djeca uče po modelu, odnosno oponašajući druge.
Stoga je već od najranije životne dobi važno usaditi djeci pozitivne stavove i oblike ponašanja. Isto se može primijeniti na prehrambeno ponašanje. Kao najveći uzor svome djetetu, važno je prema djeci biti iskren te graditi odnos povjerenja. Ako se nastoji da dijete konzumira više kuhanih obroka, treba im biti podrška, a djecu je potrebno uključiti u jednostavne poslove pripreme jela, razgovarati s njima o namirnicama koje vole, a na tanjuru ponuditi različite boje/namirnice koje će djeci vizualno biti zanimljive, a njihov organizam opskrbiti svim potrebnim hranjivim tvarima za pravilan rast i razvoj.
Prehrana koja potpomaže zdravlju
Osnovni savjeti su odabrati pravilnu prehranu, biti aktivan svaki dan i brinuti o sebi. Zajednički nazivnik svih prehrambenih preporuka uključuje povećanu konzumaciju povrća, odabir cjelovitih namirnica i smanjenje unosa procesuirane hrane te minimalnu konzumaciju dodanog šećera. Promjena prehrambenih navika mnogima predstavlja nemogući izazov te se čini prilično zahtjevna.
Međutim, usvajanje znanja o namirnicama i pravilnoj prehrani temelj je na putu prema kvalitetnijem životu. Ne treba zaboraviti da pravilna prehrana ne isključuje uživanje u hrani! Raznolikost na tanjuru i uključivanje različitih sezonskih i svježih namirnica, kojima se obogaćuje prehrana omogućuje iskušavanje i izazove novih okusa, mirisa i aroma hrane.
