Mungo grah je u Europu stigao preko trgovačkih puteva, najvjerojatnije u doba kolonijalnih istraživanja i trgovine začinima (15.- 17. stoljeće) ili preko britanskih kolonija u Indiji u 18. i 19. stoljeću, kada su Europljani sve više upoznavali azijsku hranu i počeli je uvoziti. Prvi veći interes u Europi javlja se tek u 20. stoljeću, osobito 70-ih godina s rastom popularnosti vegetarijanske prehrane, kada klijanci mungo graha postaju tražen dodatak prehrani.
U Indiji mungo grah ima centralno mjesto u kuhinji već tisućama godina. Jedno od najpoznatijih jela je ‘Dhal’, gulaš od mungo graha s lukom, rajčicom, kurkumom, kimom i drugim začinima. ‘Moong dosa’ je vrsta slanih palačinki od mungo brašna. Jednostavno jelo od mungo graha i riže, često pripremljeno s povrćem, blagih začina i lako probavljivo je ‘Khichdi’. U Ajurvedskoj prehrani kuhani mungo grah s ghee maslom koristi se u terapijskim dijetama za detoksikaciju. U Mjanmaru se koristi u slatkim i slanim jelima, često se kuha s kokosovim mlijekom u obliku kaše i palačinkama i pecivima, ponekad punjenim mungo pastom. Mungo grah je u Kini poznat od ranog doba i koristi se vrlo raznoliko. Klijanci mungo graha osnova su brojnih wok jela, salata i juha.
Zelena mung juha, hladna ili topla juha od kuhanog mungo graha često uz dodatak šećera tradicionalno se konzumirana ljeti te naposlijetku mungo slastice poput punjenja za kolače, mochi ili pudinge. U Vijetnamu su poznate slatke juhe, desert s mungo pastom, kokosovim mlijekom i agar želatinom.
Na Filipinima je popularan slojeviti desert u kojem se koristi zaslađeni mungo grah nazvan ‘Halo-halo’. Mungo grah se u slastičarstvu često koristi kao punjenje za kolače ili u obliku paste u kombinaciji s kokosom. Mungo grah u Japanu se manje koristi od azuki graha, ali pasta od mungo graha se može naći u nekim wagashi (tradicionalnim slasticama) i kao kuhan u mnogim detoks dijetama. Putem trgovačkih veza, mungo grah je stigao i u Afriku, gdje se koristi u kombinaciji s rižom, povrćem i začinima i fermentiranim jelima. Mungo grah u Europi nije tradicionalna namirnica, ali popularnost stječe u 20. stoljeću kroz vegetarijanske restorane i detox prehranu.
Koristi se u vegetarijanskim i veganskim receptima kao izvor biljnih bjelančevina, u salatama kao klice, pogotovo u restoranima s utjecajem azijske kuhinje ili kao zamjena za leću i grah u modernim jelima ili zdravijim verzijama klasika. Klice mungo graha postaju česti dodatak sendvičima, salatama i stir-fry jelima. U SAD-u mungo grah postaje popularan kroz nekoliko valova. 1960-ih i 70-ih popularnost stječe kroz zdrave prehrambene trendove, a posebno kroz kineske i vijetnamske restorane gdje su klice mungo graha čest sastojak. U modernoj prehrani koristi se u juhama, burgerima od biljnih bjelančevina, smoothiejima i kao zamjena za grahorice s nižim glikemijskim indeksom.
Uzgoj mungo graha
Uzgoj mungo graha je relativno jednostavan, posebno u toplim i sunčanim klimama. Biljka je niskog rasta, brzo raste, i često se koristi kao zeleni pokrov jer obogaćuje tlo dušikom. Jednogodišnja je biljka visine stabljike 30-90 cm čije je trajanje razvojnog ciklusa od sjetve do berbe 60-90 dana. Pogoduje joj topla i suha klima s temperaturom 25-35 °C. Tlo treba biti dobro drenirano i rahlo, pH vrijednosti 6.2-7.2 i treba izbjegavati prekomjerno zalijevanje. Budući da ova vrsta ne podnosi mraz, sije se nakon proljetnih mrazeva. U kontinentalnim krajevima preporuča se sjetva od kraja travnja do početka lipnja, dok u mediteranskim već u ožujku i travnju. Sjetva se obavlja direktno u zemlju na dubini 2-3 cm, s razmakom 30-40 cm između redova i 5-10 cm unutar redova.
Budući da biljka dobro podnosi sušu, navodnjavati se treba na početku redovito, dok kasnije umjereno. Uz redovito uklanjanje korova, biljku ne treba gnojiti previše budući da se i sama koristi za zelenu gnojidbu (veže dušik iz zraka). Berba se vrši strojno ili ručno, 60-90 dana nakon sjetve, kada mahune postanu smeđe i suhe i počnu pucati.
Mahune se suše i tresu da se sjemenke oslobode. U idealnim uvjetima, prinos iznosi 1-1.5 tona suhog zrna po hektaru. Mungo grah se može uzgajati i u većim posudama, no teško se presađuje stoga se uzgoj iz presadnica ne prakticira. Za uzgoj microgreensa mungo graha izravnom sjetvom, sjeme se prethodno treba namakati 24 h u vodi. Plitice ili posudice za uzgoj se ispune supstratom 2-3 cm te se ravnomjerno rasporedi namočeno sjeme na površinu supstrata.
Kao supstrat za uzgoj mogu se koristiti zemlja za sjetvu ili kokosova vlakna. Prilikom naklijavanja u zamračenom prostoru, plitice se poslože jedna na drugu te im se svaki dan mijenja radoslijed, radi pospješenja i ubrzanja klijanja sjemena. 4-5 dana nakon što sjeme proklije, plitice se stavljaju na osvjetljenje (Sunčevo ili dopunsko) gdje izloženost svjetlu treba biti najmanje 12 h. Navodnjavanje prskanjem se vrši svaka 2-3 dana. Nakon 8-10 dana od sjetve mikrozelenjava se bere škarama i pakira se za daljnju upotrebu. Konzumiraju se listovi i stabljike, najčešće u svježem stanju.
Nutritivna vrijednost
Promatrajući nutritivnu vrijednost ove biljke, ključni makroelementi koje sadrži su bjelančevine, ugljikohidrati, vlakna i masti. Količina proteina je oko 7 g na 100 g kuhanog mungo graha, dok suhe sjemenke sadrže i do 24 g/100 g. Mungo grah sadrži sve esencijalne aminokiseline, zbog čega je biološka vrijednost viša nego kod većine drugih mahunarki. Ova količina proteina idealna je za vegetarijance i vegane, sportaše na biljnoj prehrani i osobe u fazi oporavka.
Količina ugljikohidrata kuhanog mungo graha iznosi 19 g/100 g, od čega su vrlo male količine šećeri, dok veću količinu čini tzv. ‘otporni škrob’ koji se ne probavlja se u tankom crijevu i ponaša se poput vlakna. Zbog navedenog ova biljka ne izaziva nagli skok šećera u krvi i idealan je za dijabetičare i osobe na prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Sadrži i topivavlakna koja pomažu kolesterolu i netopiva vlakna koja potiču probavu čime je ujedno podrška crijevnom mikrobiomu jer hrani dobre bakterije (prebiotički učinak).
Sadrži vrlo malo masti, uglavnom nezasićene masne kiseline, bez kolesterola i trans masti. Iz tog razloga je pogodan za srčane bolesnike, niskomasne dijete i osobe koje žele održati zdravu tjelesnu masu. Od vitamina i minerala (mikronutrijenata), mungo grah sadrži folnu kiselinu (vitamin B9) važnu za trudnoću, rast stanica i zdravlje srca, vitamin B1 (tiamin), B2, B3, B6 koji podupiru metabolizam, energiju i rad živčanog sustava, željezo koje je osobito važno za osobe koje ne jedu meso, magnezij koji jeključan za mišiće, živce, srce i zdrav san, kalij važan za ravnotežu elektrolita i krvni tlak te cink i bakar za podržavanje imunološkog sustav i stvaranje crvenih krvnih stanica. Mungo grah sadrži mnoge bioaktivne tvari kao što su polifenoli sa antioksidativnom vrijednošću koji štite stanice od oštećenja.
Flavonoidi su posebno koncentrirani u klicama i mocrogreensima te mogu pomoći u borbi protiv stresa i upala. Klice i microgreensi mungo graha sadrže višu razinu vitamina C i antioksidansa, povećavaju probavljivost proteina i smanjuju glikemijski indeks. Mungo grah ima brojne zdravstvene prednosti. Poboljšava probavu zahvaljujući vlaknima i lako probavljivim škrobovima. Stabilizira šećer u krvi što pogoduje dijabetičarima. Pomaže radu srca zbog visokog sadržaja kalija, magnezija i vlakana. Ima antioksidativno djelovanje kao zaštitu od kroničnih bolesti. Naposlijetku, pruža podršku prilikom smanjenja tjelesne mase zbog niske kalorijske vrijednosti.
){kind=link}