Sudeći prema svim postojećim pripravcima s bjelančevinama – proteinskim shakeovima i reklamama na televiziji, stječete dojam da vam treba više proteina. Postoje tvrdnje da bjelančevine suzbijaju apetit, pomažu pri mršavljenju i grade mišiće. Ali što je uistinu točno?
-Suprotno svim hirovima da svakome treba više bjelančevina, većina Amerikanaca dobije dvostruko više nego što je potrebno, kaže Kristi Wempen, registrirani nutricionist s klinike Mayo Clinic Health System.
–Ovo se posebno odnosi na muškarce u dobi od 14 do 70 godina te im se savjetuje da smanje potrošnju mesa, peradi i jaja. Čak i sportaši često dobivaju više bjelančevina nego što im treba, tvrdi Wempen.
Ne možete izgraditi mišiće bez vježbanja!
Iako je potrebna odgovarajuća bjelančevina tijekom dana, dodatni trening snage je ono što dovodi do rasta mišića ─ ne dodatni unos bjelančevina. Ne možete izgraditi mišiće bez vježbanja.
-Tijelo ne može pohranjivati bjelančevine, pa čim su zadovoljene potrebe, svaka dodatna količina koristi se za energiju ili se pohranjuje kao masnoća, dodaje Wempen. Također, višak kalorija iz bilo kojeg izvora pohranit će se kao masnoća u tijelu.
Wempen objašnjava da dodatni unos bjelančevina može dovesti i do povišenih lipida u krvi i bolesti srca, jer mnogo namirnica bogato bjelančevinama bogato i zasićenim masnim kiselinama
Dodatni unos bjelančevina može utjecati negativno na bubrege pa predstavlja dodatni rizik za pojedince predisponirane za bubrežne bolesti.
Koliko bjelančevina zapravo trebamo?
Otprilike od 10 do 35 posto vaših kalorija iz prehrane dolazi iz bjelančevina. Dakle, ako su vam potrebne 2.000 kalorija, to je 200-700 kalorija iz bjelančevina (50-175 grama). Preporučena dijetalna namirnica za sprječavanje nedostatka za prosječnu sedentarnu odraslu osobu * je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osoba koja teži 75 kilograma trebala bi konzumirati 60 grama bjelančevina dnevno.
*Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), sedentarni način življenja nalazi se među deset vodećih uzroka smrtnosti i invaliditeta, a procjenjuje se da od 60 do 85 % odraslih živi sedentarnim načinom života. Prosječni uredski zaposlenik tijekom radnog vijeka radeći 40 godina po 8 ili 10 sati na dan i 220 radnih dana godišnje, provest će punih devet godina sjedeći, ne računajući sjedenje za vrijeme obroka, u automobilu, pred televizorom. Sedentarno ponašanje (tjelesna neaktivnost) povezano je s lošim zdravstvenim ishodima.
Potreba za bjelančevinama povećava se s aktivnošću
Ljudi koji redovito vježbaju također imaju veće potrebe, oko 1,1-1,5 grama po kilogramu. Ljudi koji redovito dižu utege ili treniraju trčanje ili vožnju biciklom trebaju 1,2-1,7 grama po kilogramu. Prekomjerni unos bjelančevina bio bi kad biste uzimali više od 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine svakog dana.
-Morate se konzultirati s nutricionistom koji će vam pomoći razviti personalizirani plan. Ako imate prekomjernu težinu, vaša težina se prilagođava prije izračuna potrebnih bjelančevina kako se ne bi precijenilo, kaže Wempen.
Izvor: Gospodarski kalendar
