Poznato je koliko su fermentirane namirnice važne za održavanje dobrog zdravlja. Među njima se uvijek ističu dobrobiti mliječnog kefira koji često nosi laskavu titulu čudesnog eliksira zdravlja i vitalnosti. Iako je to možda malo pretjerano, vidjet ćemo da je kefir doista vrlo vrijedna namirnica koju bismo svakako trebali uključiti u prehranu.
Fermentirane mliječne proizvode možemo kupiti u gotovo svakoj trgovini. No mnogi će primijetiti razliku u teksturi i okusu kupljenog i domaćeg kefira – svi se slažu da je domaći mnogo ukusniji. Uz to, domaći kefir je moćniji probiotik jer se spravlja s jedinstvenom, posve drugačijom kulturom nego u prehrambenoj industriji. To su kefirna zrnca koja nisu prikladna za masovnu proizvodnju. Osim stvaranja zdrave, kvalitetne namirnice, spravljanje kefira kod kuće donosi i uštedu – kad nabavimo zrnca, za izradu kefira trebamo samo mlijeko. Kad svladamo jednostavan postupak izrade, uvijek ćemo bez mnogo muke pri ruci imati kefirna zrnca i svježi kefir.
Što je kefir?
Kefir je ukusan pjenušavi fermentirani napitak blagog, kiselkastog i osvježavajućeg okusa. Stvaraju ga kefirna zrnca koja nalikuju cvjetači. Iako se ne radi o gljivi, možemo naići i na druge nazive kao što su tibetanska gljiva ili kefir gljiva. To su zapravo kolonije kvasaca i bakterija mliječne kiseline, a smatra se da potječu iz dijelova istočne Europe i jugozapadne Azije. Kefirna zrnca sadrže oko 61 soj raznih korisnih bakterija i kvasaca – što nije slučaj s ostalim fermentiranim namirnicama.
Pojednostavljeno rečeno, svi se ti organizmi hrane tvarima iz mlijeka. Od ugljikohidrata (konkretno laktoze) nastaje ugljični dioksid (CO2) i malo alkohola. Daljnjim procesom dio alkohola se pretvara u mliječnu kiselinu i još ponešto CO2. Tako mlijeko pomalo mijenja sastav i nastaje kefir, jedinstvena nutritivno i probiotički vrijedna namirnica jedinstvenog okusa.
Sastav i zdravstvene dobrobiti
Kefir sadrži vodu, proteine, masnoće, nešto malo ugljikohidrata, vitamine B2, B12, D i K te minerale fosfor, magnezij i kalcij. Uz to, sadrži i mnoštvo bioaktivnih spojeva kao što su organske kiseline i peptidi. U kefiru se nalaze jedinstvena probiotička bakterija Lactobacillus kefiri i ugljikohidrat kefiran. Oni mogu spriječiti rast raznih štetnih bakterija kao što su Helicobacter pylori, Escherichia coli i Salmonella.
Kako je kefir prepun nutrijenata i probiotika, prije svega povoljno djeluje na probavu i zdravlje crijeva te snaži imunitet, djeluje protuupalno i može smanjiti mogućnost nastanka nekih vrsta raka. Koristan je i pri reguliranju šećera u krvi te metaboličkog sindroma, ima spomenuta antibakterijska svojstva i ublažava simptome alergija i astme. Kefir može značajno poboljšati zdravlje kože, vezivnih tkiva i kostiju te smanjiti rizik od nastanka osteoporoze.
Značajan mu je utjecaj na zdravlje krvožilnog sustava (može sniziti krvni tlak te razine masnoća u krvi). Kako blagotvorno utječe na cijeli probavni sustav, može pomoći u prevenciji i liječenju gastrointestinalnih tegoba i bolesti kao što su sindrom iritabilnih crijeva, žgaravica, nadutost, vjetrovi, grčevi, proljev… Koristan je i kod tegoba izazvanih bakterijom Helicobacter pylori. Redovito konzumiranje kefira može poboljšati energiju i popraviti raspoloženje, pa se preporučuje za ublažavanje umora te psihičkih tegoba poput depresije i tjeskobe.
Nakon fermentacije mlijeka nastaje kefir koji sadrži manje ugljikohidrata laktoze – pa osobe koje pate od intolerancije uglavnom mogu pojesti ponešto kefira. Osobe koje ne podnose alkohol trebaju znati da se fermentacijom oslobađa vrlo malo alkohola.
Kako kod kuće napraviti mliječni kefir?
Kefirna zrnca često možemo dobiti od rođaka, prijatelja ili poznanika, ali i kupiti i u trgovinama zdrave hrane ili preko oglasnika. Najčešće koristimo kravlje ili kozje mlijeko, po mogućnosti domaće koje je bogatije nutrijentima. Oni koji ne žele ili ne smiju konzumirati mliječne proizvode, kefir mogu pokušati spravljati s drugim slatkastim tekućinama kao što su kokosova voda, kokosovo, bademovo, rižino ili slične vrste mlijeka… Sav pribor koji ćemo koristiti za izradu kefira (posuda, cjedilo, žlica) ne bi smjeli biti metalni već stakleni, plastični i/ili drveni. Tako ćemo biti sigurni da će kefirna zrnca dobro uspijevati.
U staklenku stavimo 500 ml mlijeka i 1 žlicu kefirnih zrnaca. Posudu pokrijemo čistom krpom, gazom ili poklopcem staklenke, ali ga ne smijemo posve zatvoriti kako bi omogućili dotok zraka. Nakon otprilike 12-36 sati na sobnoj temperaturi imat ćemo gotov kefir. Brzina stvaranja ovisit će o temperaturi prostorije, ali vidjet ćemo promjenu – postat će gušći i imat će mjehuriće. Kada proces želimo usporiti, mlijeko s kefirnim zrncima možemo držati u hladnjaku.
Gotovi kefir procijedimo kroz plastičnu cjediljku, a zrnca isperemo pod hladnom vodom. Kefir možemo konzumirati odmah ili ga ostavimo da još lagano fermentira – tada će imati još više korisnih kultura. Isprana kefirna zrnca odmah upotrijebimo za novi kefir. Ako ne trebamo kefir, isprana zrnca stavimo u manju staklenku i prekrijemo ih mlijekom, zatvorimo i spremimo u hladnjak. Tako ih možemo čuvati do tjedan dana. Pri svakoj fermentaciji kefirna zrnca rastu, pa ćemo ubrzo imati višak. Dio možemo podijeliti prijateljima i poznanicima ili ih zamrznuti. Ako smo kefirna zrnca čuvali na ledu, najprije ih trebamo nahraniti kako bi postala aktivnija. Na 24 sata ih prelijemo s manjom količinom mlijeka (tako da su posve uronjena) i ostavimo na sobnoj temperaturi. Potom ih ocijedimo, mlijeko bacimo i zrnca koristimo na uobičajeni način.
Kako koristiti kefir?
Najviše koristi od kefira imamo ako ga konzumiramo natašte ili da nakon posljednjeg obroka prođe najmanje tri sata. Preporučena dnevna količina kefira je od 2 do 7 dl. Kako kefir sadrži velike količine probiotika, u početku ne bismo trebali uzimati veće količine odjednom, jer bi smo mogli imati probavne smetnje kao što su mučnina, nadutost, grčevi, vjetrovi ili proljev. Osobito trebaju biti oprezne osobe oslabljenog imunološkog sustava. Dovoljno je započeti s jednim decilitrom dnevno, pa postupno povećavati količinu. Osobe koje imaju dijabetes, jako oslabljeni imunitet ili neku autoimunu bolest, trebale bi se prije konzumiranja kefira posavjetovati s liječnikom.
Iako je vrlo zdrav, ne bismo trebali pretjerivati jer suvišak ove namirnice može izazvati probavne tegobe, pa čak i proljev. Zapravo, koliko god nešto bilo ukusno, dolazi do zasićenja, pa bi nam kefir mogao dosaditi. Stoga je bolje konzumirati manje količine, ali redovito. Treba napomenuti da kefir sadrži malene količine ugljikohidrata i alkohola, pa možda nije prikladan za sve osobe kao ni za djecu.
Kefir u svakodnevnoj prehrani uglavnom koristimo poput jogurta. Možemo ga konzumirati samostalno kao napitak ili kao dodatak nekim jelima. Također možemo ga dodati i u salate, umake, namaze, kolače, peciva… Od njega s raznim dodacima možemo načiniti izvrstan smoothie, frape ili doručak sa žitaricama (kašu). Također i suvišak kefirnih zrnaca možemo umiješati u smoothie.
Kefirni sir
Imamo li viška kefira od njega jednostavno i brzo možemo načiniti sir. U cjediljku stavimo čistu gustu gazu ili krpu. Cjediljku stavimo na zdjelu ili neku drugu dublju posudu. Potom u cjediljku izlijemo kefir, cjediljku pokrijemo čistom krpom ili nekim poklopcem. Ostavimo da se ocijedi (najpraktičnije preko noći). Na cjediljki će ostati kruti dio – sir, a u posudi sirutka. Sirutku možemo popiti ili dodati u jela, a sir koristimo na uobičajeni način. Ovaj sir je dosta nježan i mekan pa je izvrstan i kao krem sir. Dobar je za slastice, ali u njega možemo dodati i sol, papriku u prahu, vlasac, češnjak ili neke druge dodatke i začine te poslužiti kao namaz.
Druga fermentacija kefira je itekako poželjna jer dolazi do razgradnje preostalih šećera, a time i povećanja korisnih probiotičkih kultura. Nakon što smo kefir procijedili (odvojili od kefirnih zrna) možemo ga još ostaviti da još fermentira. Još cjelovitiji obrok ćemo dobiti kada u gotovi kefir dodamo voće prema ukusu: banane, jabuke, jagode, maline… Izvrsni dodaci su i suho voće (grožđice, suhe šljive, marelice, datulje, brusnice…), orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi…) i sjemenke (lan, suncokret, chia…). U sve možemo dodati neki zaslađivač (med, smeđi ili kokosov šećer, melasu, agavin sirup …) te cimet, kurkumu ili đumbir u prahu. Sve ostavimo da fermentira na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku.
Dodane namirnice će nabubriti, a bakterije i kvasci će koristiti njihove ugljikohidrate. Na kraju ćemo dobiti pjenušav, ukusan, lako probavljiv obrok prepun aktivnih probiotičkih kultura, vitamina, minerala, vlakana i ostalih korisnih spojeva. Radi omjera kefira i voća ovo je jedan primjer obroka za dvije osobe: u 500 ml procijeđenog kefira dodamo jednu narezanu ili zgnječenu bananu, šaku grožđica, 1 do 2 čajne žlice meda, 2 čajne žlice sitnih zobenih pahuljica i prema ukusu malo cimeta ili đumbira u prahu.
