U velikoj ponudi napitaka često je teško odabrati onaj koji istovremeno gasi žeđ i povoljno utječe na zdravlje. Iako se mogu nabaviti zdravije varijante sokova i sirupa, aromatiziranih i funkcionalnih voda, tržište je i dalje preplavljeno napicima koji sadrže mnogo sladila, umjetnih bojila i aroma, a osobito lošu reputaciju imaju slatki gazirani sokovi. Nasreću, kod kuće možemo jednostavno i brzo spravljati razne zdrave sokove.
Oni su jednako korisni želimo li utažiti žeđ, nadoknaditi elektrolite ili svoju prehranu obogatiti zdravim namirnicama. Uglavnom ih spravljamo od svježega voća i povrća koje samo po sebi ima važne nutrijente, a kada im dodamo ljekovito bilje, kvalitetu im podižemo na novu razinu. Ovim kombinacijama dobit ćemo sokove novih, zanimljivih okusa koji su nerijetko prava riznica nutrijenata i korisnih spojeva. Usto, ovi napici ne sadrže nikakve aditive ni sladila, a dodatna im je vrijednost brza apsorpcija nutrijenata i ljekovitih spojeva.
Za izradu sokova najbolji je sokovnik za hladno prešanje koji radi na malim brzinama, pa njime dobivamo sokove s najvećim udjelom korisnih tvari. Pri tome biramo namirnice i biljke prema vlastitome ukusu i/ili prema korisnim odlikama. Ljekovito bilje nema mnogo soka te može biti intenzivnoga okusa i mirisa, pa ga miješamo sa sočnim voćem ili povrćem. Za izradu ovih napitaka najbolje je odabrati sezonske namirnice iz ekološkoga uzgoja.
Voće i povrće
Možemo upotrijebiti bilo koju vrstu svježega, sočnoga voća kao što su jabuke, kruške, trešnje, višnje, breskve, nektarine, grožđe, kivi, ananas i mango. Agrumi (limun, naranča, mandarina, grejp, limeta) prepuni su soka i možemo ih iscijediti na cjediljku za agrume. Bobičasto voće (jagode, kupine, maline, ribiz, borovnice…) iznimno je zdravo, ali ne sadrži mnogo soka, pa ga uglavnom miješamo s drugim namirnicama.
Od zelenog lisnatog povrća najviše se koriste salata, kupus, kelj, blitva, celer i komorač. Radiča možemo staviti malo jer je gorak, špinat se manje koristi zbog sadržaja oksalne kiseline, a matovilac nema mnogo soka. Od plodovitoga povrća koristimo rajčicu, krastavac, lubenicu i dinju, te u manjim količinama papriku, feferon, tikvicu i bundevu. Od korjenastih, gomoljastih i lukovičastih vrsta najbolje su cikla, mrkva i celer, a rotkvicu, rotkvu, repu, luk i češnjak možemo staviti u manjoj količini zbog oštroga okusa. Đumbir i kurkuma vrlo su intenzivni, pa dodajemo samo manji komadić korijena ili ih dodajemo u gotovi sok kao začine u prahu.
Ljekovito bilje
Ljekovito bilje veoma je različitoga sastava, a najčešće, u raznim omjerima, sadrži neke od mnoštva aktivnih djelatnih tvari kao što su eterična ulja, glikozidi, alkaloidi, saponini, tanini (treslovine), sluzi te manje količine vitamina i minerala. Ljekovito bilje povoljno utječe na naše zdravlje te ublažava ili čak liječi razne zdravstvene tegobe. Najčešće ga koristimo svježeg, ali u nedostatku dobro će poslužiti i osušeno.
Svježe ljekovito bilje često koristimo u manjim količinama jer je obično jako aromatično. Gotovo čitave godine možemo pronaći barem ponešto samonikloga bilja poput maslačka, divljega radiča, koprive, jaglaca, stolisnika, kiselice, tušnja, trputca, majčine dušice, medvjeđega luka, mišjakinje i lobode. Od začinskih i ljekovitih možemo upotrijebiti peršin, celer, bosiljak, ružmarin, origano, mažuran, timijan, vlasac, matičnjak, metvicu, kadulju, kamilicu, neven, bazgu, čuvarkuću, aloe veru, feferon i čili. Radi boljega cijeđenja, dijelove ljekovitih biljaka najbolje je u sokovnik ubacivati zajedno s ostalim namirnicama.
Sušeno ljekovito bilje sadrži veliku koncentraciju ljekovitih tvari i dostupno nam je tijekom čitave godine. Možemo ga samljeti u fini prah i dodati u sok te ostaviti da prije konzumiranja odstoji 10 do 15 minuta. Kako bi se maksimalno izvukla korisna svojstva ljekovitih biljaka, možemo napraviti jaki čaj s dvostruko manje vode nego inače.
Ostali dodaci
Kako bismo dodatno poboljšali svojstva i/ili okus soka, možemo dodati malo soli, sladilo poput meda ili javorovoga sirupa, ili ostale pčelinje proizvode (propolis, cvjetni prah, matičnu mliječ). Malo kvalitetnog maslinovoga ulja preporučuje se dodati u sokove s rajčicom, mrkvom i kurkumom jer pomaže u apsorpciji djelatnih tvari kao što su likopen, karoten i kurkumin. U sok s kurkumom, osim ulja, dobro je dodati i malo crnog mljevenoga papra.
Sok za detoksikaciju
Ovaj sok čisti organizam, poboljšava rad jetre i potiče izbacivanje suviška tekućine iz organizma.
- 1 šaka listova maslačka
- 1 šaka mlade koprive
- 2 jabuke
- 1 krastavac
- sok od ½ limuna
Sve sastojke očistimo i operemo, narežemo na manje komadiće, protisnemo kroz sokovnik te dodamo limunov sok.
Sok sa svježim matičnjakom i metvicom
Umjesto jabuke možemo upotrijebiti neke druge namirnice kao što su breskve, kruške, ananas, krastavac, dinja ili lubenica.
- 1 šaka svježega matičnjaka
- ½ šake metvice
- 2 jabuke
- 1 stabljika celera ili šaka salate
Očišćene i oprane sastojke jednostavno protisnemo kroz sokovnik.
Sok s rajčicom i bosiljkom
Ovom okrepljujućem soku možemo dodati malo papra, nekoliko kapi ulja, soli, te prema ukusu peršin, celer, origano ili bosiljak.
- 4 velike rajčice
- 1 manji krastavac
- 1 šaka svježeg bosiljka
- sok od ½ limuna
- prstohvat soli
- prstohvat papra
Rajčice, krastavac i bosiljak operemo, očistimo i narežemo na manje komade te ih naizmjenično ubacujemo u sokovnik. U taj sok dodamo limunov sok, sol i papar.
Sok sa suhim biljkama
- 1 jušna žlica sušenog čaja prema želji (matičnjaka, metvice, koprive…)
- 70 ml vruće vode
- 2 jabuke ili kruške
- 1 manji krastavac, komadić dinje ili lubenice
- 1 čajna žlica meda
Odabranu suhu biljku prelijemo vrućom vodom, poklopimo i ostavimo da odstoji 10 do 15 minuta te procijedimo. Od voća i povrća iscijedimo sok te u njega umiješamo ohlađeni čaj.
